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¿Cómo puedo promover la regularidad intestinal?

El estreñimiento ocasional es un síntoma gastrointestinal muy común, con una mayor prevalencia en mujeres que en hombres, y que se resume en la dificultad para evacuar las heces. Se ha convertido en un problema frecuente en nuestra sociedad debido, principalmente, a una dieta baja en fibra y líquidos y a una escasez de actividad física, aunque también puede estar relacionado con el uso de medicamentos o alteraciones de la motilidad intestinal.

El proceso de formación de las heces se lleva a cabo en la última parte del tubo digestivo, llamado colon. En este sitio se mezcla, se fermenta y se deseca el material proveniente del intestino delgado, todo ello gracias a los movimientos que se producen en el colon. Una vez que el contenido llega al recto, éste se distiende y es entonces cuando aparece la necesidad de ir al baño.

Regularidad intestinal

Sin embargo, factores dietéticos y culturales pueden afectar a un correcto tránsito intestinal. Es entonces cuando puede aparecer la percepción de tener dificultad para evacuar acompañada, en ocasiones, por gases y/o malestar e hinchazón abdominal. Por ello, es importante seguir unos hábitos de vida saludables e intentar mantener una rutina diaria.

Consejos clave para promover la regularidad intestinal:


  • Sigue una dieta equilibrada y variada que aporte:
    • una alta cantidad de fibra, uno de los principales factores dietéticos en la regularidad intestinal que encontrarás en granos enteros, salvado, verduras y hortalizas. También se encuentra en la fruta, pero recuerda comerla con piel, en la medida de lo posible.
    • unos 2 litros de líquidos al día, especialmente agua. El agua es necesaria para un adecuado proceso de digestión y es absorbida por la fibra para aportar una consistencia adecuada a las heces.
    • un reparto equilibrado a lo largo del día. Por ejemplo, saltarte el desayuno puede privar al colon de un estímulo esencial que ocurre durante la mañana y después de esta ingesta.

 

  • Ponte en forma: 
    • evita el sedentarismo, considerado uno de los principales factores de riesgo de sufrir estreñimiento ocasional. ¡Levántate del sofá y ponte manos a la obra!
    • realiza un ejercicio moderado y regular, siempre adaptado a cada persona, para ayudar a complementar los movimientos peristálticos de los intestinos.
    • combina ejercicio de tipo aeróbico, como caminar, nadar o ir en bicicleta, con ciertos ejercicios de estiramientos que favorezcan el tránsito intestinal.

 

  • Cuídate a diario:
    • procura establecer horarios regulares para evacuar, especialmente después de una comida, y dedícale el tiempo necesario.
    • escucha a tu cuerpo y cuando sientas el impulso de defecar, hazlo siempre que sea posible.
    • come sin prisa, disfruta de los sabores y masticando con calma cada bocado. Favorecerás una mejor digestión y una menor ingesta de gases.
    • yoga, meditación o respiración consciente son solo algunas de las herramientas que puedes usar para dejar el estrés a un lado. El estrés puede alterar tu equilibrio intestinal, por lo que es importante intentar mantenerlo a un lado.

 

  • Incluye nutrientes beneficiosos: 
    • Hinojo, con propiedades beneficiosas sobre el aparato digestivo, ayuda a reducir la hinchazón y la molestia abdominal debida a un exceso de gases intestinales.
    • Sen, planta rica en senósidos que promueven la regularidad intestinal, estimulando la motilidad del colon y aumentando el contenido de agua de las heces.
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